۱۰ نکته ساده برای کاهش وزن

دائماً در حال کنترل رژیم غذایی خود هستید اما به محض آنکه کمی سهل انگاری می کنید، به سرعت وزن از دست داده شده، جایگزین می شود و حتی در مقایسه با گذشته کمی بالاتر هم می رود۱. نمی دانید که چگونه با این پدیده برخورد کنید. مایلید که وزنتان مجدداً به تعادل پایداری برسد. نکات زیر به شما کمک می کنند که با یک روش صحیح وزن خود را کاهش دهید.

  • نکته اول: مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید

BMR که فرم مختصر شده Basal Metabolic Rate است، کالری مورد نیاز روزانه شما است. برای محاسبه BMR (برحسب کیلوکالری) به روش زیر عمل کنید:

BMR = وزن (kg) x 33 + فعالیت فیزیکی ملایم (min/day) x 3.5

از مقدار به دست آمده در فرمول فوق ۵۰۰ کیلو کالری کم کنید (برای کاهش وزن) تا میزان کالری مجاز در عرض ۲۴ ساعت به دست آید. برای مثال اگر وزن فردی ۶۳ کیلوگرم بوده و هر روز ۲۰ دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم (همچون پیاده روی) داشته باشد، BMR وی برابر است با

BMR = (63 x 33) + (20 x 3.5) = 2149 kcal

با کسر ۵۰۰ کیلوکالری از عدد ۲۱۴۹، مقدار ۱۶۵۰ کیلوکالری به دست می آید. در این مثال اگر فرد مورد نظر مقدار کالری تامین شده از رژیم غذائیش را به ۱۶۵۰ کیلوکالری محدود کند، هر هفته موفق خواهد شد، تقریباً ۵۰۰ گرم از وزن خود بکاهد.

  • نکته دوم: هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات میل کنید

میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. این مواد معده شما را پر می کنند که به شما احساس سیری کاذب می دهد. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و به شما امکان می دهند که میزان کالری مصرفی خود را پائین نگه دارید.

  • نکته سوم: حجم غذایی را که میل می نمایید، کنترل کنید

یک وعده برنج به معنی نصف پیمانه است. اما وعده غذایی غالبی که در اداره یا رستوران سرو می شود بیش از این مقدار است. هیچ دلیلی ندارد که شما تمام غذایی را که برایتان می کشند در یک وعده مصرف کنید. شما می توانید [بدون آنکه خجالت بکشید] غذای باقیمانده را برای وعده های دیگر نگه دارید.

  • نکته چهارم: هرگز هیچ وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید

مصرف غذا به مقدار کم ولی مستمر، ضمن آنکه کالری مورد نیاز شما را تامین می کند باعث می شود که سطح قند خون در حد نرمال باقی بماند. به جای سه وعده غذای مفصّل، در هر شبانه روز ۵ تا ۶ وعده غذای مختصر میل کنید.

  • نکته پنجم: غذای سالم و خانگی مصرف کنید

حتی المقدور غذاهای سالم و خانگی مصرف کنید و از مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده همچون فست فودها دوری کنید. غذاهای بسته بندی شده و فست فودها اغلب دارای درصد سدیم و چربی بالایی هستند. بسیاری از مردم از کشف این حقیقت که تنها با مصرف غذای خانگی می توانند از وزن خود بکاهند، شگفت زده می شوند.

  • نکته ششم: بیش از حد خود را مقید نکنید

همه ما دارای علاقمندیهای خاص خودمان هستیم. بعضی اوقات می توانید به خودتان اجازه زیاده روی بدهید، اما این کار را با چشم باز و در نظر گرفتن کمیت و کیفیت انجام دهید. اگر هر از گاهی به خودتان اجازه بدهید که کمی زیاده روی کنید، این می تواند در مقام جایزه باعث ایجاد انگیزه و مداومت در نگهداری رژیم غذایی شود. در صورتیکه تقیّد بیش از حد می تواند خیلی زود باعث خستگی و سرخوردگی شود.

  • نکته هفتم: برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

وجود برچسب “بدون چربی” روی یک ماده غذایی لزوماً به معنی کم کالری بودن آن نیست. همینطور وجود برچسب “بدون قند” نیز نمی تواند به معنی کم کالری بودن یک محصول باشد. بنابراین همیشه برچسب روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و سپس آنرا مصرف کنید.

  • نکته هشتم: مواظب نوشیدنهایی شیرین باشید

آب میوه ها، شیر و شکری که به داخل چای و قهوه خود می ریزید و … همه می تواند دارای کالری زیادی باشند. سعی کنید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا ضمن تامین آب مورد نیاز بدن، احساس گرسنگی را نیز اندکی تعدیل نماید.

  • نکته نهم: ثبت خوراکیهایی که مصرف می کنید

چنانچه خوراکیهایی را که در طول روز مصرف می کنید، ثبت نمائید، به تدریج قادر خواهید بود که عادات غذایی خود را شناسایی کنید و سپس در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. در صورت امکان برنامه رژیم غذایی خود را به یک متخصص تغذیه نشان بدهید و از وی راهنمایی بگیرید.

  • نکته دهم: تمرین و تحرک

اغلب گفته می شود که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز باعث حفظ سلامت و تندرستی می شود. همچنین هر هفته حداقل دو بار ورزشهایی را انجام دهید که شما را وادار به راه رفتن و دویدن می کنند. ورزش کردن مقداری از کالری اضافی شما را می سوزاند.

wheight_Loss

۱– به این پدیده yo-yo dieting نیز اتلاق می شود که به معنی کاهش و افزایش متناوب وزن در پی گرفتن رژیم غذایی است. این اصطلاح اولین بار توسط دکتر برو

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

  1. سلام درود به همه ورزشکاران نیرومند ایرانی من خانم چهل ۳۸ساله به مدت ۱۲سال به طور مرتب هر روز صبح لباس ورزشی میبوشم به مدت یک ساعت میدوم انقدر به دویدن علاقمند شدم که نمی توانم ازش جدا شوم مثل اعتیاد میمونه که ازش جدا شدن سخته بهترین دارو برای یک انسان سبراعلاج تا لب گور به شما هم من بیشنهاد دارم رزیم نگیرید فقط دیدن

  2. این چیزایی که گفتین تا چه حد میتونه از وزن کم کنه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟به نظرتون منی که بالا ترین میزان وزنی که الان میتونم داشته باشم ۸۵ کیلو و قدمم ۱۷۰ سانته برای کاهش وزن بهم امیدی هست؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  3. سلام من قبلن چاق بودم نه دراون حد فقط تپل بودم بعد رژیم گرفتم بعد هرروزهم میرم پیاده روی الان لاغرشدم همه چی هم میخورم فقط پیاده روی فراموش نکنین

  4. سلام من از برنامه غذایی نوشابه رو کنار گذاشتم. قند و سس رو همچنین،هر روز صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم با ا قاشق عسل و ا قاشق سرکه سیب رو ترکیب میکنم و میخورم بعد از ظهر چای سبز دم. میگیرم و دو لیوان میل میکنم در طی ۲۸ روز از ۹۹ کیلو به ۹۴ رسیده وزنم خیلی خوشحالم

  5. خانومی ۲۹ ساله قد ۱۶۳ورنم ۶۸احساس بدی نسبت به چاق شدنم دارم ایا در عرض ۴ ماه میتوانم ۴کیلو وزن کم کنم البتهاین را هم بگوبم دو ماه است که روزی یک و نیم ساعت ورزش میکنم وزنم قبل از خوردن وعده غذاییم گویا یک کیلو کم و بعداز ان همان وزن فعلی میشود با وجود اینکه پر خوری نمیکنم و پاک امیدم را از دست دادهام من راضی هستم به هفته ای ۲۵۰گرم وزن کم کردن

  6. با سلام خانومی۲۹ساله هستم با قد۱۶۳و وزن۶۸احساس بدی نسبت به چاق شدنم دارم ایا میتوانم در عرض ۴ ماه ۴کیلو واقعا کم کنم

    • سلام من صبحانه نصف نان با یک لیوان شیر کم چرب ظهر یک کاسه سالاد آبغوره و چن کنج کباب و شام نصف نان با یک کاسه ماست در عرض یک ماه ۱۳ کیل و کم کردم

  7. سلام منم١٧٠ قد و٧٠ کیلو وزن البته وزنم براى دو هفته قبله الانم بیست روزه تو رژیمم. صبحانه نمیخورم اکه بخورم ی لیوان شیر. کف نان تموم ناهار تا حد سیر شدن میخورم وشام وهیجی نمیخورم و میان وعده هم ک توبرنامه کاری من نبوده ونیست البته صبحاهم ساعت هفت. میرم بیرون نیم ساعتی میدوم بعد میام میگم جند کیلو کم شدم تویک ماه….

  8. سلام دوستان من قدم ۱۶۰ سی ساله هستم شش ماه پیش ۹۸ کیلو بودم الان ۷۳ کیلو هستم فقط با رزیم و پیاه روی و ورزش ۲۵ کیلو کم کردم، خیلی خوشحالم فقط اراده قوی

  9. سلام امروز خودم را وزن کردم برام باورنکردنی بود ۴ماه دارم بیاده روی میرم بارزیم دیدم ۱۱کیلو کم کردم خیلی خوشحالم اصلا فکرش روهم نمی کردم شماکه ۱۰۲کیلو بودید خواستن توانستن

  10. سلام به همگی من ۲۴ سالمه ۶۲ کیلو بودم و ۱۶۰ قد که فقط با کم کردن غذام ۵۸ کیلو شدم ولی می ترسم که وزنم ثابت نمونه برای ثابت نگهداشتن وزن پیشنهادی دارین ؟

  11. غذاخیلی خیلی کم میخورم.میان وعده هام ۵بارنیست اما ۲بارو میخورم.اهل تنقلاتی مثه پفک و بستنی هم نیستم.اما اصلاوزن کم نمیکنم.حتی یک کیلوهم کم نکردم.خیلی دکتر رفتم وازملیشات مختلف دادم.اما مشکلی نبود.چیکارکنم لاغربشم؟انگیزمودارم از دست میدم،از بس نمیخورم اما نتیجه ای نمیبینم

  12. من خیلی خوب رژیم غذاییم رو کنترل میکنم.میان وعده نمیخورم اما غذام خیلی کمه.برنج نمیخورم یادر حد ۲تا ۳قاشق اگرم بخورم.امااصلن وزن کم نمیکنم.درسته که میگن بالای ۳۰ سال به سختی وزن کم میشه؟راهنماییم بفرمایید

    • عزیزم اشتباس که برنج نمیخورى تو وعده ناهار باید بخورى حالا نه هر روز ولى هفته اى ۳ بار بخور لازمه واسه بدنت

    • باسلام شما اشتباهی فکر میکنی آدم هر موقع بخواد میتونه وزن کم کنه من خودم ۳۰ سال دارم امسال ۴۰ کیلو کم کردم باورزش ورژیم غذایی اگه خواستی به این شماره پیام بده راهنمایی کنم تورو ۰۹۱۹۹۵۱۰۰۵۲ باتشکر

  13. من ۵۰روزه تونستم ۱۰کیلو کم کنم …غذا کم میخورم پیاده روی زیاد میکنم تواین ۵۰روز هر روزش رو ۱ساعت پیاده روی کردم

  14. من ۱۷۲ قدمه ۸۱ کیلو هستم وچاق خیلی دوست دارم ده دوازده کیلو کم کنم و داعمأ درحال رژیم هستم هرچی کم میخورم وزنم کم نمیشه نمیدونم چیکارکنم همیشه هم حسرت خوردن چیزایی که دوست دارم به دلم میمونه با این اوصاف بازم لاغر نمیشم درضمن بیست وچهار سالمه و یه پسر چهار ساله دارم قبل از زایمان وزنم همیشه هفتاد و دو و سه بود اما بعداز زایمان وزنم مونده رو هشتادو چه کنم که دوباره برسم به هفتاد

  15. من هرکاری میکنم لاغرنمیشم هرروزورزش وزومباورژیم ولی نمدونم چراکم نمیشم دریغ ازیک کیلو کاهش وزن! دیگه خسته شدم تصمیم گرفتم به خوردن شایدباخوردن کم بشم:-*

    • غیر ممکنه شما روش غذاخوردنتو بررسی کن ویادداشت کن .فقط سه چیز که مواد قندی وچربی ونشاسته رو کامل قطع کن نیازی هم به ورزش نداری لاغر میشی

  16. درود به همگی
    امیدوارم همه به خواسته هاتون برسید
    من بعد از حاملگیم دچار اضافه وزن شدم
    قدم ۱۶۳ و وزنم ۷۱ هست الان
    خیلی ناراحتم
    چیکار کنم

  17. چرا نمیشه لاغر شد برای چی نمیشه میشه خودتون نمی خواین تاکی میخوای به این هیکل بد فرم ادامه بدین هی میگین نمی خورم نمی خورم ولی انگار نه انگار کی با نخوردن مرده چند ماه نخوردن ارزش لذت بردن از لاغری رو داره پس نخوردن میشه خواستن توانستن است اگه بخواد صدرصد میشه

  18. سلام عزیزان من…..مشکل اصلی ماتپل مپلهامیدونیدچیه .من میدونم .مشکل اصلی ما اینه که حس چشایی خیلی خیلی قوی ای داریم واین باعث میشه غذاهای خیلی خوشمزه بپزیم وچون غذاخیلی خوشمزه است ازخوردن اون سیر نمیشیم .من امتحان کردم وقتی غذاخوشمزه نباشه حالت تهوع به من دست میده طوریکه اگه حتی یه قاشق بخورم بدون شک بالامیارم…پس بهتره غذایی که میخوریم خوشمزه نباشه اینجوری زودتروزن کم میکنیم شمابانظرمن موافقید

  19. تمام حرفاتون صحیح لاغر کردن یک طرف قضیه است نگه داشتن وزن ودوباره چاق نشدن یک مسئله مهمتر من سالها از چاقی رنج بردم اما روز به روز چاق تر شدم افسردگی شدید گرفتم وزنم در طی این سالها روز به روزبیشترشده من بالای صدکیلو وزن دارم خیلی بالاتر هردکتری رفتم افاقه نکرد اوناییم که خوب بودن اینقدر ویزیت و برنامه هاشون گرون بود که نمی شد ادامه بدی گاهی اوقات آرزو میکنم که کاشکی مثل مراکز ترک اعتیاد یه مرکزم برای لاغری بود که چند تا متخصص در کنار هم به ما افراد جاق (چاق مفرط) کمک میکردن تا افرادی مثل من لاغری براشون یه آرزوی رویایی نبود وبه حقیقت تبدیل میشد.از نظرات شما دوستان بهره بردم.

    • سلام من مادری ۳۳ساله هستم که وزن خیلی زیادی داشتم وزن من صدودوکیلووزنم بودقدم ۵/۱۶۴/هست دچاردیسک کمرشدیدشدم سه تاازمهره های کمرم هم فاسله پیداکرده وهم کج شده دکتر رفتم به من گفت به نخاعت اسیب رسیده وهیچ کاری نمی توانیی انجام بهی جزاینکه از ۱۰۲کیلو وزن من تنها ۸۰کیلو مانده استوبه گفته دکتر باید ۱۰ کیلوی دیگر وزنم پایین بیاورم ووزن من ۷۰ کیلو شودوبه گفته دکتر میشود وزن زیاد هم پایین اورد.وصاحب یک فرزند هم هستم

  20. سلام من حودا۲ماه صبح ناشتا ۲قاشق مرباخوری عسل ونصف لیموترش سنگی خوردم و۱۴کیلووزن کم کردم وخیلی خوشحالم

  21. نگار خانم درود
    BMI=25.7 هست که نشان دهنده چاقی نسبی شماست.
    شما باید ۳ تا ۶ کیلو گرم وزن خود رو پایین بیاورین، با توجه به سن پایین شما باید همیشه در زندگی وزن خود را متعادل نگه دارید چون شما هورمونهای استعداد چاقی فعالی دارید…

  22. درود دوباره:
    یه نکته بسیار مهم: دنبال وزن کم کردن سریع نباشید!!! چون هورمونهای بدن رو تحریک میکنید و ممکنه عوارض بسیار ناگوار داشته باشه (ماهی ۲ تا ۳ کیلو کافیست) چون این چربیها چندین سال طول کشیده که انبار شده و عقلانی نیست که بشه سریع از شرشون خلاص بشین….
    اگر دنبال زندگی سالم و طول عمر طولانی هستید درست و اندازه و به موقع خوردن را همیشه در زندگی دنبال کنید و هیچ موقع برای انجام این کار دیر نیست… 🙂
    از سایت زیر میتونین BMR رو محاسبه کنید که چقدر کالری باید مصرف کنید:
    http://trainingtips.persianblog.ir/post/65
    اگر روزی ۵۰۰ کالری کم مصرف کنید تقریبا” هفته ای نیم کیلو کم میکنید که معقول هست.
    از پیج زیر هم میتونید BMI بدن رو محاسبه کنید که آیا شما چاق هستید یا خیر…
    http://trainingtips.persianblog.ir/tag/bmi
    پیروز و سلامت باشین